Egzersizle birlikte vücut sadece enerji tüketmez; aynı zaman da sıvı, mineraller, bazı amino asitleri de kaybeder. Uzun süreli egzersizlerde ve sıcak havalarda kayıplar daha belirgin hale gelir. Bu kayıplar performansı doğrudan etkilediği gibi toparlanma sürecinin uzamasına da neden olabilir.

Terleme yoluyla kaybedilen su ve elektrolitler plazma hacminin azalmasına neden olaraktan, kardiyovasküler sistemde ek yük oluşturabilir. Oluşan sıvı kaybının performans üzerinde de etkiler oluşturur. Yapılan araştırmalar, vücut ağırlığının yalnız %2’sine denk gelen sıvı kaybının bile aerobik performansı ve dayanıklılığı anlamlı düzeyde düşürdüğünü göstermektedir.

Egzersiz sırasında terlemeyle birlikte kaybedilen sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller kas kasılması, sıvı dengesi, sinir iletimi ve enerji metabolizması için önemlidir.

• Sodyum kaybı; plazma hacminin azalmasına neden olarak performansı olumsuz etkiler.
• Potasyum eksikliği; Kas kasılmasını olumsuz etkileyerekten yorgunluk artışına sebep olur.
• Magnezyum eksikliği; kas toparlanmasını yavaşlatabilir ve kas kasılmasını olumsuz etkileyebilir.

Egzersiz sonrası sadece su içmek eksikliklerin giderilmesi için yeterli değildir. Elektrolit içeren sıvılar ve mineralli besinler tercih edilmelidir.

Ayrıca; egzersiz sonrası azalan kas glikojen depoları, performansın düşüklüğü ve toparlanma sürecinin uzamasına sebep olabilir. Glikojenin tekrar sentezlenebilmesi için karbonhidrat tüketimi önem taşır ayrıca bir sonraki performansın korunmasına da yardımcı olur.

Buna ek olarak, egzersiz sırasında kas dokusunda oluşan yıkım, protein ihtiyacını artırır. Egzersiz sonrası alınan yüksek kaliteli protein kas sentezine destek olaraktan toparlanmayı hızlandırır ve oluşabilecek hasarları onarmaya destek olur.

Sonuç olarak egzersiz sadece kalori kaybı değil beraberinde su, elektrolit, mikro besinlerin kaybına da neden olur ayrıca makro besin ihtiyacını da arttırır. Karbonhidrat, protein, yağ gibi makro besinlerin yanı sıra magnezyum, sodyum, potasyum gibi minerallerin azalması, performans düşüklüğü, kas krampları ve yorgunluğu, toparlanma süresinin uzaması gibi olumsuz sonuçlara neden olabilir. Bu nedenle egzersiz sonrası kaybedilen besin ögelerinin zamanında ve dengeli olaraktan yerine konulması kas onarımı ve bütüncül sağlık için hem de fiziksel performansın korunması açısından büyük önem taşır.

KAYNAKÇA:

1. Casa DJ, Cheuvront SN, Galloway SD, Shirreffs SM. Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):175-180. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0374. Epub 2019 Apr 4. PMID: 30943836.
2. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
3. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124. doi: 10.1007/s40279-019-01162-1. PMID: 31696455; PMCID: PMC6901412.
4. Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA. Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages. Nutrients. 2023 Nov 12;15(22):4759. doi: 10.3390/nu15224759. PMID: 38004153; PMCID: PMC10674530.
5. Borra V, De Brier N, Berry DC, Zideman D, Singletary E, De Buck E; International Liaison Committee on Resuscitation First Aid Task Force. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part I. Carbohydrate-Electrolyte Solutions. J Athl Train. 2025 Jan 1;60(1):34-54. doi: 10.4085/1062-6050-0682.22. PMID: 38116803; PMCID: PMC11789749.
6. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.
7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.