Kas geliştirme hedefleri bireyler arasında büyük farklılıklar gösterir. Bazıları estetik amaçlarla daha büyük ve güçlü kaslara ulaşmaya çalışırken, diğerleri sakatlık sonrası iyileşme veya sağlık nedenleriyle belirli kas gruplarını güçlendirmeye odaklanıyor. Özellikle 30 yaşından itibaren kas kütlesinin her on yılda %3-8 oranında azaldığı göz önüne alındığında, bu durum yaşlandıkça daha da belirginleşiyor. Bu yüzden kaslarımızı korumak için haftada en az iki kez 30 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmalı ve bu süreçte doğru besinler tercih edilmeli.
Makro besinler bu sürecin elbette temelini oluşturmaktadır. Kas kazanımının olması için yeterli alımının olması gerekir. Özellikle kaliteli protein kaynaklarından yumurta, et, süt, baklagiller günlük beslenmememizde yer almalı, karbonhidratlar da enerji sağlayıcı rolüyle unutulmamalıdır.
Güncel bilimsel veriler, yalnızca makro besin öğelerinin değil, mikro besinlerin de kas fonksiyonları ve egzersiz sonrası iyileşme sürecinde kritik rol oynadığını göstermektedir. Özellikle magnezyum, potasyum, çinko ve kalsiyum; kas kasılması, hücresel onarım, elektrolit dengesi ve inflamatuar yanıtın düzenlenmesi gibi fizyolojik süreçlerde temel öneme sahiptir. Tabi ki sadece bunlar yeterli değil. Aşağıdaki mikro besinlerin de etkisi büyük;
D vitamini; eksikliğinde toparlanma da gecikme gözlemlenir, kas fonksiyonlarının gelişimi için önemlidir.
C vitamini; bağ dokuların onarımının sağlanması için kolajen üretiminde yer alır.
B vitamini; özellikle B6 vitamini, protein metabolizması ve enerji üretimini düzenler.
Kolajen peptit; egzersiz sonrası eklem ve tendon sağlığı için destek sağlar.
Glutamin; kas yıkımını azaltma ve bağışıklık sistemini destekleme de yardımcı olur.
Bu da gösteriyor ki, yalnızca antrenmanda harcanan çaba değil, sonrasında vücuda sağlanan besinsel destek de en az onun kadar önemlidir. Fiziksel ve atletik gelişimin sürdürülebilir olması için antrenman ile beslenmenin birlikte yürütülmesi gerekir. Kas gelişimi ve performans hedeflerine ulaşmada bu dengeyi sağlamak vazgeçilmezdir.
Kaynakça:
1-) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. doi: 10.1016/j.jand.2016.11.008. PMID: 26920240.
2-) Souza ACR, Vasconcelos AR, Dias DD, Komoni G, Name JJ. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients. 2023 Dec 16;15(24):5127. doi: 10.3390/nu15245127. PMID: 38140385; PMCID: PMC10745813.
3-) Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, Gillain S, Cavalier E, Slomian J, Petermans J, Reginster JY, Bruyère O. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Nov;99(11):4336-45. doi: 10.1210/jc.2014-1742. Epub 2014 Jul 17. PMID: 25033068.
4-) Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.
5-) Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032.
6-) Pedersen KS, Gatto F, Zerahn B, Nielsen J, Pedersen BK, Hojman P, Gehl J. Exercise-Mediated Lowering of Glutamine Availability Suppresses Tumor Growth and Attenuates Muscle Wasting. iScience. 2020 Apr 24;23(4):100978. doi: 10.1016/j.isci.2020.100978. Epub 2020 Mar 12. PMID: 32240949; PMCID: PMC7114859.
